Правила здорового питания

Принцип № 1: есть следует столько, сколько вы можете израсходовать за день

Первое правило здорового питания гласит: усредненного количества пищи, которое должен потреблять каждый человек, не существует. Все люди различаются по полу, возрасту, степени физической и интеллектуальной активности, а также по многим другим критериям. Поэтому калорийность питания должна соответствовать лично вашим данным.

Обзаведитесь таблицей, в которой приведены данные о калорийности всех популярных продуктов питания и среднем расходе энергии на различные виды активности. Зная о том, насколько калорийны употребляемые блюда и как интенсивно вы расходуете энергию, можно избежать потребления избыточного количества пищи, а как следствие, ожирения и других проблем со здоровьем.

Для того чтобы упростить себе соблюдение этого принципа питания в будущем, нужно всего один раз подсчитать количество калорий, присутствующих в одной порции ваших привычных блюд, и вес еды. Затем просто скорректируйте эти показатели в соответствии с определенными по таблице нормами. Если вычисленное таким образом количество еды покажется слишком маленьким, возьмите за правило есть медленно, без включенного компьютера, телевизора и других внешних раздражителей, так искусно отвлекающих наше внимание.

Принцип № 2: меню должно включать овощи и фрукты

У французов есть собственное, очень полезное и простое правило здорового питания. Они уверены, что для правильной работы всех органов необходимо съедать не менее 5 фруктов и овощей в сутки: помидоров, авокадо, ананасов, яблок и других. Соблюдение этого принципа обеспечит постоянное пополнение запаса минеральных веществ и витаминов, которые очень быстро расходуются и выводятся из организма, но без которых невозможны ни здоровое пищеварение, ни крепкий иммунитет. Старайтесь включать в свой рацион как можно больше овощей и фруктов - это поможет бороться с усталостью, повысить работоспособность и даже снизить частоту заболеваний простудой и ОРЗ.

Принцип № 3: рацион должен быть разнообразным

Правила здорового питания подразумевают обязательное включение в рацион источников животных и растительных белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Но это не значит, что вам нужно каждую порцию еды отмерять на аптечных весах, предварительно ознакомившись с ее составом.

Все продукты питания животного происхождения (мясо, яйца, молоко и др.) содержат в себе белки, крупы, изделия из теста и сладости – углеводы, свежие овощи и фрукты – клетчатку, витамины, микроэлементы и сахара. Единственный принцип, которого нужно придерживаться, – следить за тем, чтобы дневной рацион включал достаточное количество всех перечисленных составляющих. И помните: правила здорового питания не допускают однобокого меню, когда сегодня вы едите только мясо, завтра – только фрукты, а послезавтра не позволяете себе ничего, кроме овощей.

При отсутствии противопоказаний меню должно включать супы и каши. Будет лучше, если вы не станете ограничивать себя только манными и овсяными блюдами, к которым уже привыкли. Существует множество разновидностей каш и еще больше способов их приготовления, среди которых каждый сможет подобрать вариант на свой вкус.

Принцип № 4: не следует забывать о молочных продуктах

Даже тем, кто не любит цельное молоко, есть из чего выбирать. Творог, йогурт, кефир, ряженка – любые кисломолочные продукты питания содержат в себе множество полезных веществ. Помимо кальция, которым традиционно богаты эти продукты, в их состав входят полезные для организма бактерии, улучшающие переваривание пищи, восстанавливающие здоровое равновесие кишечной микрофлоры.

Потребление этих продуктов питания рекомендовано для снижения риска развития остеопороза и восстановления плотности костей. Они особенно полезны курильщикам и людям, не представляющим себя без нескольких чашек кофе в день: большое количество кофе приводит к «вымыванию» кальция из организма, а в присутствии никотина он усваивается намного хуже.

Принцип № 5: важно отказаться от перекусов

После того как вы перекусили, организм подает желудку сигнал о том, что ему придется хорошо поработать, как после полноценного приема пищи. В то время как вами были съедены всего несколько конфет, происходит выделение желудочного сока в количестве, которое требуется для переваривания обычного объема еды. Оставшаяся пищеварительная жидкость может негативно воздействовать на стенки желудка и привести к развитию гастрита. Следуя тому же самому принципу, лучше отказаться от использования жевательной резинки на голодный желудок – слюна, выделяющаяся при жевании и попадающая в желудок, производит на него такой же эффект, как и перекус.

Принцип № 6: есть следует чаще, но небольшими порциями

Правила здорового питания гласят: приемы пищи должны быть регулярными, с фиксированным промежутком между ними (2–4 часа), а общее дневное количество пищи лучше равномерно распределить на 4–6 приемов. Такой режим позволяет поддерживать поступление в организм всех необходимых веществ, но при этом не оказывать негативного влияния ни на желудок, ни на фигуру.

Еще одно преимущество такого питания – постоянное поддержание уровня физической и умственной активности. Скорее всего, вы замечали, как после плотного обеда на вас наваливается сонливость. Это происходит потому, что в основном усилия организма направлены на переваривание тяжелых блюд или большого объема пищи, поэтому поддержание вашей энергичности он оставляет на потом. При частом дробном питании организм сохраняет способность одновременно обеспечивать течение всех процессов, и ваша активность остается на должном уровне.

Принцип № 7: нельзя забывать о завтраке

Этот принцип особенно важен, поскольку именно питание по утрам, через небольшое время после пробуждения, активирует здоровый обмен веществ, который необходим для выработки энергии в течение всего дня. В процессе завтрака организм получает сигнал о том, что вы уже проснулись и готовы к новым свершениям. Однако многие не только не завтракают, но и отказывают себе в ужине, если он приходится на время после 18:00. Есть ли смысл в этом принципе питания? Конечно, если вы ложитесь спать в 20:00, поздние ужины ни к чему. Однако, если ваше бодрствование продолжается далеко за полночь, получается, что перерыв между последним сегодняшним и первым завтрашним приемом пищи становится слишком длинным. В результате такого питания замедляется обмен веществ и активируются процессы, отвечающие за накопление подкожного жира и набор веса. Важно помнить простое правило: последний прием пищи не должен быть позже чем за 2–4 часа до сна, вне зависимости от того, в котором часу вы отправляетесь в постель.

Эти основные принципы здорового питания помогут каждому отыскать равновесие между перееданием и голодом, снабдив при этом свой организм всеми нужными ему питательными веществами, повысив иммунитет и защитив себя от болезней ЖКТ и прочих неприятностей.

Что делать, если правила питания пришлось нарушить

Для любых законов есть свои послабления, и для правил питания тоже. Не отчаивайтесь, если вы не нашли в себе сил отказаться от веселой вечеринки с «вредными» закусками, от несвоевременного или обильного приема пищи. Препарат Микразим® может прийти на помощь тогда, когда это будет необходимо. Его капсулы содержат микрогранулы панкреатина, которые помогают справиться с непривычно большим объемом пищи или вкусным, но тяжелым и калорийным блюдом*. С Микразим® можно наслаждаться приятным времяпровождением, не переживая, что пищеварительная система «расстроится» из-за маленькой слабости.